2023 나도 비만 탈출!

 

* 비만이란?

: 우리가 활동을 할 때 쓰여지는 열량보다 식품을 통해 섭취한 열량이 더 많으면, 우리 몸이 남는 열량을 나중에 사용하기 위해 지방에 비축해두게 되는데 이러한 과정이 반복되어 체내에 지방이 정상치보다 많아지는 것을 말한다.

(소모되는 열량  <  섭취한 열량 )

* 비만의 원인! 

: 비만은 대개 우리가 에너지를 소비하는 양보다 섭취량이 많으면 발생하지만, 그 뿐만 아니라 유전적 영향과 질환, 체질 등도 원인이 될 수 있다. 개개인마다 활동량에 따른 열량의 소모 정도도 다를 수 있고, 식품을 섭취하였을 때 흡수율도 다르기 때문에 차이가 있다. 최근에는 서구화된 음식을 즐기는 식습관으로 인해 균형잡힌 영양 섭취보단 고칼로리, 고지방 위주의 식품을 섭취함으로써 비만으로 고민하는 사람들이 많아지고 있다. 

 

 대개 저칼로리이면서 영양소가 풍부하게 들어있는 식품은 가격이 비싼 경우가 많다. 때문에 사정상 가격이 저렴하고 고열량인 음식을 자주 이용하게 되면 비만이 될 확률도 높아진다고 볼 수 있다. 또한 주변에 패스트 푸드점도 많이 생겨나고, 업무 특성상 주로 간편한 식사를 선호하는 경우 그것이 좋지 않은 습관으로 이어져 균형잡힌 영양섭취가 아닌 불균형을 초래해 비만에 가까워지게 된다.  

 

 

- 고칼로리· 고지방 위주의 과도한 열량 섭취

 

- 잘못된 식습관: 불규칙한 식사, 음식을 빠르게 먹는 습관, 잦은 야식, 탄산음료 과다섭취, 인스턴트 식품,

  패스트 푸드 선호 등

 

- 질환이 원인이 되는 경우(강박증, 우울증, 갑상샘 기능 저하증 등) 

 

- 활동량이 적고 평소 운동을 하지 않는 경우

 

- 스트레스로 인한 폭식, 과도한 당 섭취

 

- 유전적 영향

 

- 노화로 인한 기초 대사량 감소

 

 

* 비만의 경과

: 대부분의 사람들이 비만일 경우 주로 외적인 모습 때문에 다이어트를 결심하곤 하지만, 사실 가장 문제는 다양한 질환으로 이어진다는 것이다. 흔히 가장 많이 알고 있는 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환, 고지혈증, 담석증 등의 문제도 생길 수 있고 관절에도 악영향을 미치며, 여러 질환들이 합병증을 유발할 수 있기 때문에 생활 습관을 개선하고 비만이 되지 않기 위한 노력이 필요하다. 비만 자체가 위험한 질환으로 규정되어 있는 것은 아니지만, 결국은 다양한 질환으로 이어져 우리 생활이 불편해지고 수명과도 연관될 수 있다.    

 

* 비만 예방

① 규칙적인 식사를 하자.

 : 직업적인 이유나 생활의 패턴상 식사시간이 불규칙한 분들이 많은데, 최대한 규칙적으로 식사를 할 수 있는 환경을 만들도록 노력해야 한다. 우리 몸은 신체유지를 위해 열량이 필요한데 적당할 때에 식사를 하지 않으면, 몸 안에서 예측이 되지 않는 불규칙한 식습관을 기억하고 그것에 대비해 공복상태에도 문제가 없도록 하기 위해 열량을 지방으로 축적해두는 체질로 변하게 된다. 약 5시간 정도의 간격으로 하는 규칙적인 식사를 통해 우리 몸이 불안해 하지 않고 충분히 예상 가능하도록 만들어 주는 것이 중요하다.

 

② 고칼로리· 고열량의 음식을 줄이자.

 : 아무리 맛이 좋은 음식이더라도 칼로리가 너무 높다면 그 후유증이 크다. 고칼로리 음식은 중독성이 있고, 과식을 하게 되어 규칙적인 식사습관을 망칠 수 있다. 식품을 섭취하기 전에 칼로리를 먼저 알아보는 습관을 가지는 것이 좋다. 고칼로리 음식에 대부분 많이 들어가 있는 설탕이나 나트륨을 경계해야 한다. 우리 주변에 쉽게 찾을 수 있는 패스트 푸드, 치킨, 탄산음료, 커피음료, 초콜릿 등을 줄인다면 비만과 다양한 질환에 대해 걱정할 확률이 훨씬 줄어들 것이다. 

 

③ 바쁘더라도 아침식사는 꼭 챙겨먹자.   

 : 많은 직장인, 학생들이 바빠서 아침을 거르는 경우가 많은데 비중있게 먹기 어렵더라도 꼭 챙겨먹는 것이 좋다. 입맛이 없더라도 아침 식사를 챙긴다면 하루에 필요한 열량을 과식· 폭식없이 균형있게 섭취할 수 있고, 활동을 할 때 더 힘이 나 효율도 높아질 수 있다.    

     

④ 영양소 섭취를 골고루 하자.

 : 적절한 식단을 구성해 우리에게 필요한 영양소가 편중되지 않고, 균형잡힌 식사가 될 수 있도록 노력한다. 비만이 되지 않기 위해서 열량 자체는 낮춰야겠지만 필수영양소가 부족하진 않도록 섭취해야 한다. 아무리 좋은 영양소라도 과다 섭취는 하지 않는 것이 중요하며, 무조건 저열량이라고 해서 좋은 것도 아니다. 

 

⑤ 야식을 자제하자.

 : 우리 몸은 신기하게도 저녁 8-9시 이후가 되면 더 자극적이고 고칼로리의 음식이 당기는 경우가 많다. 그런 경우 참아내는 것도 스트레스가 되겠지만 그렇다고 만약 그냥 음식을 섭취하게 된다면, 수면 시간까지 소화가 제대로 되지 않을 뿐더러 그것을 몸이 기억해 습관적으로 야식을 먹게 될 가능성이 높다. 식품별로 소화 되는 시간이 달라 대개 1-4시간 정도 걸리는데, 소화가 된 후에 수면이 이루어져야 우리 몸이 편안하게 숙면을 취할 수 있고 비만이 되지 않는다. 이러한 야식 역시 저녁 식사를 규칙적인 시간에 하고 있다면 그 유혹이 덜할 것이며, 혹시 너무 배가 고파 무언가를 먹게 된다면 소화가 오래 걸리는 육류 보다는 과일이나 채소류, 혹은 따뜻한 차 종류로 달래보는 것이 훨씬 좋은 선택이 될 것이다. 

 

⑥ 소식 하는 습관을 갖자.

 : 과식, 폭식은 비만의 지름길이다. 식사를 할 때 천천히 먹도록 하고, 포만감이 완전하게 느껴지기 전 식사를 마치는 습관을 가져 섭취 잉여 열량이 지방에 쌓이지 않도록 한다. 소식을 규칙적인 시간에 함으로써 위에 부담을 줄여주고 비만과 관련된 질환도 예방하는 효과를 볼 수 있을 것이다. (잦은 단식은 좋지 않다.)

 

⑦ 식습관 개선과 더불어 꾸준한 운동을 해보자.

 : 바쁜 스케줄로 인해 매일 운동을 하지 못하더라도 일주일에 3-4회 정도, 최소한 30분 이상 걷기 운동이라도 하는 것이 좋다. 식이요법과 함께 운동을 병행한다면 효과가 더 명확해 질 것이다. 

 

⑧ 금주와 금연을 계획하자.

 : 잦은 음주와 흡연을 통해 분비되는 호르몬이 내장지방에 축적되며, 특히 술은 고칼로리임에도 불구하고 포만감을 주지 않는 것이 특징이라 대개 과도한 섭취를 하게 된다. 게다가 함께 먹는 음식의 칼로리까지 더해진다면 고열량으로 인해 비만으로 이어질 수 있다. 때문에 비만 예방과 건강을 위해 금주, 금연에 도전해 보기를 권한다.

 

 

* 비만 예방에 좋은 식품

 : 콩, 두부, 계란, 가자미, 갈치, 미역, 브로콜리, 양배추, 아보카도, 시금치, 오이 등 

  (주로 고단백· 저지방· 저칼로리 식품  /  해조류  /  무기질· 비타민이 풍부한 채소나 과일류 적합)

 

 

* 비만은 만병의 근원

: 최근에는 운동에 대한 관심이 늘어나면서 바쁜 현대인들이 시간을 내서라도 자기 관리에 힘쓰는 모습을 많이 볼 수 있다. 하지만 우리 모두가 운동의 중요성에 대해 알고 있음에도 여건상 따로 시간을 내기 어려운 분들도 분명 있을 것이다. 그럴 경우 본인의 일상 생활 속에서 틈틈히 활동량을 늘릴 수 있는 움직임을 가져가 보는 것이 좋고, 또한 식단 조절을 통해 칼로리를 관리하는 것도 필요하다. 평소 마트에서 식품을 구매할 때, 우리가 먹는 음식의 칼로리나 함유 성분이 무엇인지 관심을 가지고 표기된 내용을 확인해보는 습관도 비만에서 멀어질 수 있는 하나의 방법이 될 수 있다. 

 

 나이가 들수록 대사 문제나 무기력증, 활동성· 운동능력의 저하 등으로 인해 점점 관리가 어려워지고 비만이 생기기 쉬워진다고 볼 수 있다. 외적인 모습보다도 건강을 위해 좋은 습관을 갖고 미리부터 꾸준히 관리하여 체질이 좋은 방향으로 개선되어 나아갈 수 있게 노력하는 것이 중요하다.

 

 요즘에는 서구화된 식습관· 문화와 더불어 각종 방송 매체나 SNS에서 음식에 대한 관심이 굉장히 많은데, 건강을 위해 너무 자극적이거나 단지 맛에만 신경 쓴 음식은 경계할 필요가 있다. 아무리 맛이 좋아도 어떤 음식이든 과하면 좋지 않고, 달고 맛있는 음식에는 대가가 분명히 있음을 알아야 한다.    

 

 비만은 만병의 근원이자 평생 누구나 언제든 경험할 수 있는 것이기 때문에 본인의 체질에 맞게 신경써야 하고, 조금 아쉽더라도 절제하고 좋은 생활 습관을 만들어 가도록 끊임없이 노력해야 한다. 각자의 특성이 다르며 유전적인 영향도 크기 때문에 분명 비만에서 벗어나기 어려운 분들도 있지만, 꾸준한 식이요법과 운동을 통해 체질이 바뀐다는 것이 절대 불가능한 것은 아니기에 포기보다는 긍정적인 마인드로 변화를 가능하게 만들어보자. 그런 의미로 새해에는 좀 더 건강한 삶을 위해 운동과 식단관리에 대한 계획을 세워보는 것은 어떨까?        

 

 

Happy New Year ★

 

 

 

< 참고: 비만 [obesity] - 서울대학교병원 의학정보, 서울대학교 병원 >