근육의 중요성
* 근육의 역할
: 근육은 우리몸의 완충장치 역할을 하며 뼈나 관절, 다양한 장기를 보호하고 에너지를 저장하여 활용하는 힘의 원천이다. 때문에 근육은 건강의 척도라고 볼 수 있으며, 실제로 근육량이 적을 경우 척추에 무리가 가거나 일상생활에 불편함을 느낄 수 있고 큰 부상이 생길 때 자칫 생명에 지장이 있을수도 있다. 척추가 좋지 못하면 목이나 어깨, 허리, 무릎까지도 통증을 동반할 수 있기 때문에 평소 근육운동을 꾸준하고 철저히 해야한다. 주의할 점은, 유산소 운동에 비해 근력운동은 자세나 방법 등이 다양하고 어려워 정확한 방법으로 하지 않으면 오히려 다치거나 제대로 효과를 보기 쉽지 않을 수도 있다는 것이다. 그래도 필수적으로 근력운동을 미리부터 해야 하는 이유는 근육이 이처럼 방어 역할을 해주면서 혈당조절, 혈관질환, 관절염, 골다공증 등의 성인병의 발병률도 낮춰 주기 때문이다. 보통 30-40대 이후 근감소증이 생기면서 자연스럽게 근육이 줄어들기 시작하면 허리나 관절이 아파 생활하는데 조금씩 불편함이 생긴다. 그러다 디스크나 인대손상 등을 겪으면 신체 밸런스가 무너지고 스트레스도 많아지면서 악순환이 될 수도 있다. 근육이 감소하는 것은 나이가 들어감에 따라 자연스러운 것이지만 분명 운동부족으로 더 급격하게 이루어질 수 있어, 이 시점부터 같은 연령대라도 근력운동에 따라 건강의 차이가 나기 시작하고 활동범위가 달라진다.
→ 노화, 당뇨, 비만, 성인병, 심혈관 질환, 심장질환의 예방효과, 관절· 장기의 보호 등
* 근육과 단백질
: 근육 유지에 필수적인 것이 단백질인데, 우리 몸을 구성하는 기본요소인 단백질은 근육 형성에 중요할 뿐 아니라 호르몬과 세포· 항체 형성 등 생명 유지에도 관여하며 신체의 성장과 발달에 아주 중요한 역할을 한다. 단백질은 생명을 유지하기 위해 분해와 합성을 반복하여 균형을 유지하는데 만약 체내에 단백질이 부족하면 근육에 있는 단백질이 사용되어 근위축이 발생한다. 그렇기 때문에 충분한 단백질 섭취없이 운동만으로 근육을 만들기는 어렵고, 이러한 단백질 손실을 예방하기 위해서는 규칙적인 단백질 섭취가 꼭 필요하다.
단백질이 많이 들어있는 식품→ 닭가슴살, 쇠고기· 닭고기, 참치· 연어, 계란 흰자, 두부, 우유, 새우, 아몬드, 브로콜리 등
가장 중요한 것은 단백질 섭취 시 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 먹어야 한다는 것이다. 동물성 단백질은 흡수율이 좋아 우리 몸에서 받아들이기 쉬우며 아미노산이 더 풍부하다는 것이 장점이고, 식물성 단백질은 상대적으로 콜레스테롤이 낮고 혈압을 낮춰주어 심장병, 당뇨병 등의 발병 위험을 낮춰줄 수 있다는 것이 특징이다. 영양학적으로는 동물성과 식물성 단백질의 비율을 약 3:7 정도로 섭취 시 우리몸에서의 단백질 효율이 좋다고 하나, 본인이 근력운동과 함께 체중조절에 좀 더 신경을 써야 한다면 식물성 단백질의 비중을 조금 더 늘리는 것도 좋다.
· 동물성 단백질→ 육류, 생선, 계란, 유제품, 해산물 등
· 식물성 단백질→ 대두류(콩), 두부, 브로콜리, 버섯 등
* 근력운동의 필요성과 건강
근육이 줄면 근력만 떨어지는 것이 아니다. 근육이 있던 자리에 지방이 채워져 같은 양의 음식을 먹어도 쉽게 살이 찌는 몸으로 변하게 되고 건강에도 악영향을 미친다. 그렇게 되면 점점 뼈가 약해지고 면역력이 떨어지며 고지혈증과 당뇨, 지방간 등이 생길 가능성이 높아지는 것이다. 이처럼 근육이 감소하고 살이 찌면 관절에도 무리가 가게 되는데, 40-50대 중년층은 관절 노화가 본격적으로 시작되는 시기이다. 특히 중년 여성은 나이가 들면서 늘어나는 체중으로 인한 퇴행성 관절염 발생률이 높다. 근력이 줄면 걷고 계단을 오르는 등 일상생활에도 어려움을 겪을 뿐만 아니라 쉽게 넘어지거나 떨어져 다칠 수 있다. 많은 인원이 이러한 낙상사고를 경험하는데, 출혈이나 골절로 인한 부상으로 활동이 저하되고 삶의 질이 떨어지게 된다. 때문에 나이가 들면서 어쩔 수 없이 줄어드는 근육을 보충할 수 있는 가장 좋은 방법은 근력 운동을 하는 것이다. 근육을 만드는 데 도움이 되는 단백질을 섭취하는 것도 물론 중요하며 뿐만 아니라 평소 바른 자세를 유지하고, 연령에 맞는 근력운동도 꼭 함께 해야한다. 지방은 나이가 들면서 저절로 늘어나지만 근육은 근력 운동을 꾸준히 해야 늘어나는 것이며, 그래야 여러가지 질환으로부터 자유로울 수 있다. 특히 중년에는 상체보다는 하체운동 위주로 몸의 중심을 바로잡는 기립근과 엉덩이, 허벅지 근육을 키워 허리와 엉덩이, 무릎, 발목 부상을 예방할 수 있도록 해야 한다.
근육을 적절히 사용하는 운동은 우리 몸의 신진대사를 활발하게 하고 혈액순환을 도와서 피로감, 무기력증을 극복하는 데 도움이 되어 일상생활도 더 건강하게 할 수 있게 한다. 무리해서 무거운 웨이트 트레이닝만을 고집할 필요없이 연령에 맞는 운동을 찾아 점진적으로 강도를 높여가며 꾸준히 하는 것이 가장 중요하며, 각자의 능력치가 다른만큼 본인의 체력수준에 맞춰 하도록 하고 맨몸 운동으로도 충분히 할 수 있다. 플랭크, 브릿지, 스쿼트 등의 운동을 통해 코어 근육을 단단하게 잡아 몸의 안정성을 증가시키고, 유연성 증진과 근력 유지에 도움이 되는 체조, 스트레칭, 수영 등 어깨와 고관절 부위의 회전운동을 통해 조화를 이룬다면 대근육과 소근육의 자연스러운 사용으로 균형잡힌 몸이 만들어져 건강하고 행복한 생활을 누릴 수 있을 것이다. 최근에는 미적인 요소에 집착해 오히려 무리한 운동으로 인해 근손실이 생기거나 부상이 생기는 경우도 많은데, 운동의 본질을 다시 한번 생각해보고 내 몸을 위한 올바른 운동을 하는 것을 추천한다. 바쁜 현대인들이 운동부족이 많은데, 나중에 몸이 아프거나 불편해져 운동이 필요하다고 체감할 때는 이미 늦을 수 있다. 나이와 상관없이 근육이 꼭 필요한 이유에 대해 다시 한번 인지하고, 앞으로 꾸준히 근력운동을 하는 것이 중요하다고 생각한다.
